L'entraînement physique peuvent généralement être réparties en deux extrêmes: la force et l'endurance. Évidemment, il ya beaucoup de nuances et variations de chaque extrémité du spectre, mais nous allons commencer avec cette dichotomie. Quand on parle de l'entraînement en force, une routine qui consiste à lever des poids très lourds pour 1 à 3 représentants est le protocole général. La dynamophilie est l'expression ultime de l'entraînement en force pure. L'entraînement en endurance est l'extrémité opposée du spectre, dans lequel une activité est exercée depuis plus de 20 minutes, parfois jusqu'à une heure et dans les cas extrêmes, beaucoup plus longue.
Évidemment, il ya un certain mérite à la formation aux deux extrémités du spectre en même temps, bien que beaucoup de gens choisissent de former un ou l'autre de se concentrer sur leur sport en particulier. Pour la moyenne non-athlètes, cependant, un hybride bonne des deux est optimale. Un régime de formation que les soldes assez de force pour garder vos articulations, des muscles et des os sains et forts tout en vous donnant des avantages de l'activité cardiovasculaire étendu vous offre la prévention des blessures, la santé cardiovasculaire, et une séance d'entraînement calories ultime feu pour démarrer! Lorsqu'il est bien combiné avec un plan d'alimentation saine, vous pouvez atteindre des objectifs multiples, en fonction de vos besoins individuels. Il est facile de faire un interrupteur subtile de mettre l'accent plus de force, ou d'ajouter une journée d'endurance pure pour augmenter la capacité aérobie. Gardez à l'esprit que tout cela, lorsqu'elles sont exécutées correctement, a été démontré que le moyen le plus efficace pour brûler les calories, ainsi.
Le truc pour tout cela, c'est équilibrer les deux extrémités du spectre efficace fondée sur les limites individuelles d'une personne et ses capacités. Idéalement, il faudrait organiser au moins deux séances de force et d'endurance deux sessions par semaine. Une méthode plus efficace consiste à intégrer les deux en utilisant un circuit bien organisé. C'est l'origine de notre TRI-Circuit Training ®. Nous avons mis au point un moyen simple de mener une activité d'endurance de modification tout en intégrant un aspect de force. Dans sa forme la plus simple, il s'agit d'une station de forage de trois circuits avec un minimum de repos entre les stations. Chaque TRI-Circuit ® est complété un minimum de trois fois, avec une période de repos de courte durée (1 minute) entre les circuits.
La clé est dans le choix d'exercices et de la charge appliquée. Par exemple, si je veux me concentrer sur le renforcement des forces dans la partie supérieure du corps, je mettrais l'accent sur les plus gros muscles de la partie supérieure du corps d'abord: la poitrine et le dos. Je prenais un mouvement de base composé très pour chacun de ces muscles; disons push-ups et des rangées d'haltères. Maintenant, j'ai la base de deux circuits séparés. La base est la composante de force. Cette tâche devrait être assez lourd pour que le nombre de répétitions par temps imparti (30 à 90 secondes) est très difficile, parfois au point de nécessiter une pause modestes pour compléter la station.
Après avoir choisi mon exercice de base, j'ai besoin de choisir deux exercices plus pour compléter le TRI-circuit. Ces deux exercices vont être effectués à une intensité plus faible. L'un d'eux devrait être similaire à la première comme une unité de finition pour amener le groupe musculaire primaire à épuisement complet. Le troisième exercice devrait être celui qui est un muscle antagoniste ou celui qui est sur le côté opposé du corps. Il peut même être le corps d'une faible intensité inférieure ou exercice pour les abdominaux. Le but de cet exercice est de garder le corps de travail tout en permettant au muscle de se reposer primaire. Il s'agit d'une période de repos actif.
Donc, un exemple TRI-Circuit ® routine qui implique la poitrine pour un circuit de retour et pour l'autre pourrait ressembler à ceci:
Poitrine
1) Base: Pushups
2) Module de finition: bench-press Band
3) repos actif: la boule de stabilité croque
RETOUR
1) Base: lignes d'haltères
2) Module de finition: lignes Band
3) repos actif: Leg soulève
Chacun de ces circuits devraient être achevées non-stop. Après le troisième exercice est terminé, prendre un repos de courte durée (jusqu'à 1 minute) pour permettre aux muscles de se rétablir complètement primaires avant le prochain circuit. En fonction de son niveau de condition physique ainsi que le montant de la résistance utilisée, ces circuits peuvent être aussi courte que 20 secondes, ou aussi longtemps que 90 secondes. Si plus de force est souhaitée, avec des poids lourds et des périodes plus courtes. périodes plus longues avec un poids plus léger augmentera l'effet de l'entraînement en endurance.
Je préfère terminer chaque circuit à trois reprises par la plupart des gens, même si certains ne seront en mesure d'achever deux. Les débutants devraient maintenir le poids modeste, les périodes de temps très court, et se concentrer sur l'exécution de chaque exercice avec une bonne forme.
Ces circuits et le système TRI-circuit sont très efficaces et il s'agit d'un gain de temps, permettant trois exercices par l'effort plutôt qu'à un seul. Toute modification de ce système peut être effectuée à l'augmentation de l'intensité avec plusieurs stagiaires de pointe.
